普段は会社員としてお仕事をしながら筋トレを続けている方、何を食べれば効果が出るのか中々悩ましいですよね。
筋骨隆々のYouTuberが色々な食事方法を紹介していますが、特に多忙なサラリーマンにとって自炊なんてする時間も余裕もなく、いつものようにコンビニで済ませてしまった、そんな経験はありませんか？
管理人も4年ほど会社員として営業職をしながら筋トレを続けてきましたが、正直営業職だとお昼の時間も移動をしなければならず、また家に帰ってからはヘトヘトで自炊なんてする余裕がありませんでした。
ですがコツコツと食事と筋トレを継続し、写真のように変化することができました。
筋トレを続けて実感することが、何よりも食事が重要、ということです。
この記事では、多忙なサラリーマンが取るべき食事や、継続できる食事方法について紹介していきます。
それでは早速見ていきましょう！
サラリーマンが取るべき食事
筋トレの効果を最大化するにあたり、男性では1日あたりおおよそ体重の2倍程度のタンパク質を摂取することが望ましいです。
ただし、多忙なサラリーマンにとってはなるべく「手軽な食事」を取ることが継続するコツとなりますので、以下のような食品が望ましいでしょう。
サラダチキン
王道ですが、コンビニであればどこでも手に入るサラダチキン。
1食あたりのタンパク質量が25~28g程度で価格も200円前後なのでコスパが良いです。
ツナ缶
ツナ缶も手軽に手に入り、1缶あたり12~20gほどのタンパク質が見込めます。
サラダなどと合わせると食物繊維もタンパク質もバランスよく取れるのでおすすめです。
納豆
納豆は朝食にオススメです。
タンパク質は1パックあたり6~9g程度と上の二つと比較するとやや劣りますが、カルシウム・鉄といった大豆特有の栄養成分も含まれているので、健康にも良い食材です。
オイコスなどの高タンパクヨーグルト
最近はオイコスやザバスといったタンパク質の含有量が多いヨーグルトをスーパー・コンビニで手軽に手に入れられます。
こちらも朝にナッツ類やオートミールと合わせて食べる方が多く、食べやすいので朝・就寝前の2回に分けて食べることをオススメします。
タンパク質量は10~15gといったところになります。
高タンパクの宅食サービス
いくらコスパが良いからといって、さすがに毎日サラダチキンでは飽きますよね…
そこでおすすめなのが、高タンパクメニューを提供している宅食サービスです。
筋肉食堂デリでは、タンパク質が多く含まれるメニューが充実していて、数日分まとめて発送してくれるので手軽に食べられます。
仕事終わりにレンジでチンするだけで食べられるので、ノーストレスで高タンパクな食事が可能です。
冷凍なので保存にも適しており、会社にレンジなどがある方はお弁当にしても良さそうですね。
プロテイン
固形食を毎回取ることは大変なので、プロテインの同時摂取は効果的です。
大半のプロテインには1食あたりプロテインが15~25gほど含まれており、サラダチキン1回分にほぼ等しくコスパも良いです。
継続のコツ
「何を食べれば良いか頭では分かっているけど中々継続することが難しい」
管理人はまさにこの状態で、ストイックに管理しようとすると必ず3日坊主になってしまいました。
思い切って「完璧主義をやめる」ということで食事に対してストレスが無くなり、体も徐々に変わっていきました。
「安く、毎回、完璧な食事を」とつい考えてしまいますが、その固定観念から抜け出すコツを3つ、紹介します
コツ① 1日3食のうち1回は手を抜く
会社員をしていると、急にランチに誘われたり、取引先との接待などで自分の食事をコントロールできないことがあります。
「誘いは断りなさい」という指導は最もですが、正直全て断ることは厳しいと考えています。
管理人も3色ストイックに食べることは厳しいです（笑）
そこでおすすめしたいのが3食のうち、朝と昼あるいは朝と夜の2回は紹介したような高タンパクな食事を行い、1回は手を抜くといった方法です。
もちろん3食食事管理を続けられた方が良いので、急な誘いがあった場合などにこのルールを適用しましょう！
コツ② 宅食サービスを利用してストレス軽減
仕事でクタクタになって今から筋トレ飯を自炊…
ただでさえ食事管理で好きなものを食べられなくなったのに、仕事の後に自炊をするような気力なんて無いですよね…
このような場合に前述したような宅食サービスを活用することで、ストレスなく栄養価の高い食事を取ることができます。
様々な宅食サービスがある中で、筋肉食堂デリは高タンパクなメニューが多く、最も筋トレに適していると思いますので再掲します！
コツ③ 食事は自己投資と思いケチらない
これはマインド的な話になりますが、食事を管理しようとすると食費が高くなり、ケチってしまいたくなります。
節約することは重要ですが、まずは3ヶ月間、食事は自己投資と捉えて高タンパク・低ストレスな食事を続けてみましょう。
体は資本です。
自分のメンテナンスを怠ると、今は良くても10年後、20年後には戻らない可能性があります。
最初は抵抗感があるかと思いますが、自分なりの方法を見つけるまで「食事は自己投資」と捉えてケチらないことを意識してみましょう。
まとめ
以上、いかがでしたでしょうか。
巷では色々なインフルエンサーや影響力のある方が食事管理やメニューの発信をされていますが、サラリーマンにとって全て行うことは難しいと思います。
だからこそ手を抜くところは抜いて、最低限・少しずつで構わないので手軽に食事管理を続けていきましょう！
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