「筋トレを頑張りたいけど仕事が忙しくて中々ジムにいけない」
「自分の今のペースで本当に成長するのだろうか」
仕事であまり筋トレが出来ず、自分のやり方が不安になること、ありますよね。
僕もサラリーマンとして営業をしながら筋トレを4年ほど続けてきましたが、自分のトレーニング方法が本当に正しいのか常に悩んできました。
ですが、ストイックにやりすぎずコツコツと積み重ねることで体を大きく変えることができました。
今回紹介したい方法が、週2回筋トレ法です。
一般的には週3回筋トレを推奨する声が多いですが、私の場合平日が仕事で忙しすぎて、土日や祝日週2回ほどしかジムに行くことが出来ていません。
週2回でも鍛え方や食事取り方によっては体を変えることができます。
なぜ週2回なのか
週3回だと、平日サラリーマンの方にとって始業前・始業後に行く必要が出てきます。
僕自信がそうなのですが、平日残業がある方や営業で移動を多くされる方にとって、平日のトレーニングは本当にハードです…笑
1回休んでしまうと「週3回行けなかったから終わりだ…」とネガティブな気持ちになってしまいます。
そこで、完璧主義をやめて「休みの日だけ週2回」を徹底してみてください。
時間に余裕も出るので、一気に心理的ハードルが下がると実感できます。
また週2回筋トレ法は「上半身」「下半身」といった形で分割してトレーニングすることができるので、疲労が一箇所に溜まることを避けられます。
次の章では具体的に筋トレを行う時間帯について紹介します。
筋トレを行う時間帯は
私は絶対に「朝」を推奨しています。
朝といっても、必ずしも朝一番8時や9時ではなく、午前中であればいつでも大丈夫です。
その理由について説明します。
精神的にゆとりがもてる
筋トレは後回しにすればするほど本当に面倒になってきます。
人間は後回しにすると「やらない理由」を無意識に作ってしまいますので、
休みの日は午前中に必ずジムに行く、というルーティンをセットしてください。
他の予定も入れやすい
また朝面倒な筋トレをすることで、午後柔軟に予定を組むことが出来ます。
僕は基本的に土日は朝に筋トレを済ませてしまい、午後はアニメを見たり、夕方から夜は友達とサウナやご飯を食べに行ったりと、1日を自由に過ごせています。
「友人との予定は午後以降にする」というルールを作ってしまって、朝のうちに筋トレを終わらせましょう！
一日を気分良く過ごせる
筋トレや運動は行くまでは面倒ですが、終わってから嫌な気持ちになったことはないですよね。
運動をすることで、肉体的にも精神的にも良いメリットがたくさんあります。
朝一番に筋トレをすることで1日気分良く過ごすことができ、充実感を得ることができます。
1回の筋トレ時間について
僕は大体60分〜90分をオススメしています。
自宅でトレーニングされる方は30~60分ぐらいが目安かと思います。
具体的なトレーニングメニュー
1回60〜90分とした場合、以下のようなトレーニングメニューを紹介します。
僕もこのようなメニューでセットを組むことが多いので、ぜひ参考にしてみてください。
上半身 90分（土曜日）
- ベンチプレス 20分（胸・上腕三頭・肩）
- チェストプレス or ペックフライ 10分（胸）
- 懸垂 15分（背中・上腕二頭筋）
- ダンベルカール 15分（上腕二等筋）
- フレンチプレス 15分（上腕三頭筋）
- サイドレイズ 15分（肩）
下半身＋α 60分（日曜日）
- スクワット 20分（脚）
- レッグエクステンション 15分（脚）
- レッグカール 15分（脚）
- 腹筋 10分（腹）
忘れてはいけない食事管理
筋トレだけでなく、しっかりとした食事管理も体を変えるために必要です。
でも普段働いている人からすると、毎回自炊をしたり高タンパク低脂質のものしか食べないのは難しいですよね。
こちらの記事では手軽に食事管理を成功させる方法を書いておりますので、ぜひご参考ください。
それでも難しい場合
「頭では分かっているものの、どうしても続かない…」
そんな時は、一緒に頑張る友人や同僚を見つけましょう。
「毎週日曜日は〇〇ジムに10時にこなければプロテインを奢る」といったプチ罰ゲームなどルールを設けて、楽しく習慣化することをオススメします。
また周りに一緒に筋トレをしてくれる人がいなければ、以下のようなパーソナルトレーニングがおすすめです。
まとめ
以上、いかがでしたでしょうか？
多忙なサラリーマンにとって、まずは無理なく続けることが重要。
完璧主義をやめて、まずは週2回から筋トレをしてみませんか？
みなさまが筋トレで理想の体型を実現できること応援しています！
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